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组数不是越多越好!哪五个原则让你拥有完美手臂?


千万不能落下手臂的训练!


靠单纯的下压是练不出强壮的三头肌。你一定在健身房看到过有人一直练直臂下压,一组,两组,…十五组…那些只会直臂下压的人并不明白直臂下压的目标肌肉是三头肌的外侧。



所以,假如你只练直臂下压,那么另外两头的肌肉将缺乏锻炼,你将永远练不成完美的手臂。


其实,你只要在现有的训练中加入一些可能被忽略的技术和联系,三头训练的效果就会有很大的改观。接下来,是一项全面的计划——归根结底就是5个建议——将帮助你练成均衡且厚实的三头。 




1.下压

如果你一定要练下压动作,至少得把动作做对了。太多人像抓摩托车把手一样抓住器械。你是在用手指把把手向下压,对手和手腕都会产生巨大的压力,而且作用在把手的力量也会有所削弱。


下压的关键就是用掌根来完成下压动作。假如你知道了这点,你会发现根本不需要用手指握住把手。你也会发现,原来自己直臂下压还可以多加这么多重量。更大的重量会带来更显著的肌肉增长效益。



2.反向下压

另一种可以用在直臂下压中的技术就是翻转你的握法,采取一种低手握法来拉重量。手势向下的握法的主要刺激目标是三头肌的外侧,而手势向上的握法则主要刺激到的是三头肌的中间一部分。


既然你想要练出均衡发展的三头肌,那么你必须得花功夫练中间头。试着弯杆配合着选转环来练反向直臂下压,手腕受到的压力也会明显地减少。




3.臂屈伸

只要你练三头,那么你一定熟悉仰卧臂屈伸,也就是专业运动员所说的头颅粉碎者(skull crushers)。


我们都希望通过这个动作能获得显著的三头肌肉增长,那么上一次你用上斜或者下斜角度来练头颅粉碎者是什么时候?改变这项高效的三头动作的角度能够改变三头训练的主要刺激目标。



手臂越在身体前侧且过头顶,长头的刺激就越大。当你在平板椅上练头颅粉碎者的时候,手臂是于身体垂直,长头和中间头以基本相同的程度参与到训练中,而中间一头的刺激则更大。


当你用上斜板来练头颅粉碎者的时候,手臂则处于头顶更加上方的位置,所以长头受到的刺激会更加明显。



当你用下斜板的时候,手臂就会向下落,基本处于身体两侧,类似于直臂下压的位置。这种姿势则更加侧重于侧面头的刺激。




4.可变阻力

你一定知道在训练中加弹力带和铁链能够有效地提高肌肉的力量和强度。这都归功于线性可变阻力,也就是说在运功轨迹中阻力会有所提高。


所以,为何不在三头训练中加入弹力带和铁链?你大可在窄距卧推中使用弹力带或者铁链,这能够最大程度地刺激到三头。



窄距卧推是一种复合关节动作,可以给三头带来巨大的冲击(更大重量=更多增长)。


在窄距卧推中,直杆推离胸部的距离越大,三头受到的刺激就越大。随着运动范围的增加,弹力带和铁链提供的阻力也会有所提升,窄距卧推中三头受到的压力是最大化的,而胸肌和三角肌收到的压力则是最小的。



 5.递减

递减组训练原则作为一种强度技巧适用于上述任何一种动作,来获得更加显著的三头增长。


在递减组训练中,你只要简单地练到力竭然后马上降低重量然后在持续地练到力竭。假如你想要轰炸自己的三头肌,那么你需要反复的进行这种训练。



研究表明,在三头递减组训练中,较为合适的减重量为原始重量的20%-30%。我们建议你在每个动作的最后1或者2组中使用递减组原则来以防过度训练。



递减组原则帮助你越过肌肉失效,带来显著的肌肉增长效益。同时,它也能够帮助你分泌更多的生长激素,促进肌肉生长。


所以你明白手臂怎样才更强吗?这五个就是帮助你拥有完美手臂的原则,怎样安排动作,就思考一下他们已经做到位了没有!


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