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干货|妹子们最关心的问题,如何减小腿肌肉?

在这篇关于小腿的文章中,你将看到这些:

一、你的小腿粗真的是因为肌肉吗?
二、小腿的肌肉组成和作用
三、小腿粗的真相&自测方式
四、如何减小腿脂肪?
五、如何减小腿肌肉?
六、为什么我全身都瘦了,就是腿减不下去?

01

你的小腿粗真的是因为肌肉吗?


先来看看什么是真肌肉腿。

芭蕾舞蹈家,米斯特·柯普兰。芭蕾舞是一项极其需要小腿爆发力的舞蹈,所以大部分芭蕾舞者的小腿都是这样的,是不是感觉有点可怕,oh no!


跳高女皇,伊莲娜·伊辛巴耶娃。跳高运动是将向前的力转化为向上的力,起跳时主要靠腿蹬地,同时两臂的向上摆动,以及腰腹肌力量的合作来完成。不仅要求腿长还要求腿有力。看看伊辛巴耶娃的小腿,是不是也不寒而栗。



跳远界的大美女,达里娅·克里什娜。她的成绩其实比较一般,但在2012年伦敦奥运会时,她就被英国媒体评为奥运会五大美女之首,不仅颜值高而且身材好。看看她的肌肉小腿怎么样?你一定也会喊不要!



选了三个女性运动员,想告诉大家真正的肌肉腿是什么样子,以及一般什么样的人才能练出肌肉腿。说实话,对一般人来说,你肯定不想拥有这样的小腿,而且没有经过长期的训练你也练不成这样的小腿。


接下来,再给大家看看同样是这三个人,在平时生活中腿部放松不发力的时候,是什么样子。

芭蕾舞蹈家,米斯特·柯普兰。



跳高女皇,伊莲娜·伊辛巴耶娃。



跳远界大美女,达里娅·克里什娜。


同样的三个人,是不是感觉判若两人?她们的腿虽然比不上维密模特的那么修长紧致,而且有的时候也会有一些肌肉线条出来,但是也绝对无法和「粗」联想到一起,相比起日系姑娘肉肉的腿,我觉得真是好看太多了。


看过真肌肉腿,你觉得你的腿粗还是因为肌肉吗?


02

小腿的肌肉组成和作用

1.小腿有哪些主要肌肉?



小腿前侧肌肉:胫骨前肌、趾长伸肌

小腿外侧肌肉:腓骨长肌、腓骨短肌

小腿后侧肌肉:三头肌(浅层腓肠肌、深层比目鱼肌)


小腿前侧和小腿外侧只有较薄的肌肉,对腿的外形不起决定性的作用。小腿是否美观主要取决于后侧肌肉,小腿后侧肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成,其厚度决定了小腿后侧的形状。人类基本的行走、跳跃等运动,都有这两块肌肉的参与。我们接下来说说这两块肌肉的作用。



2.腓肠肌和比目鱼肌有什么作用?



什么是腓肠肌?腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉,俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。

什么是比目鱼肌?比目鱼肌是在腓肠肌下面扁平的肌肉,起自胫、腓骨上端的后面,因为形似比目鱼,所以叫比目鱼肌。



作用一:让你能够进行基本的站、走、跑、跳等运动动作。

站立:站立的时候,小腿腓肠肌进行等长收缩,这样才能维持人体站立的稳定性。

走路:走路的时候双腿不会同时腾空,一条腿支撑、一条腿摆动,支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩发力进行提踵,作用力与反作用力,给了地面一个力,地面也给你一个力,这也就是走路前行的动力。

跑步:跑步与走路区别,在于跑步会出现两脚同时腾空。这个时候发力肌肉不仅有小腿的腓肠肌和比目鱼肌,还有大腿股四头肌的参与,肌肉参与更多,发力更大,所以跑着比走快。

跳:跳这个动作更考验小腿肌肉力量,无论直腿跳还是屈腿跳,基本的发力原理都是腓肠肌和比目鱼肌充分收缩完成快速提踵这个动作。



作用二:美与欣赏

无论男女,在很多人的审美中,有一双漂亮的腿是十分迷人的,尤其是小腿,不然哪来的“腿玩年”呢。为了能有一双苗条纤细的小腿,很多人想尽办法,不惜用抽脂、打针、针灸等等方法瘦小腿,不仅花费巨大而且损害身体健康。那么接下来,我们会介绍用运动健身方式来瘦小腿。


03

小腿粗的真相&自测方式

先给出结论:大部分人的小腿粗并非由于肌肉,而是由于小腿脂肪多或者是小腿肌肉和脂肪混合而造成的。



1.三种常见的小腿类型

脂肪型:顾名思义就是脂肪多的腿,主要原因就是从来不运动。

脂肪肌肉混合型:这款腿市面上很常见,大部分人都是这样的,脂肪多肌肉也多,主要是由于运动方法不当所致,例如全民性跑步,运动强度不够,脂肪没练下去的同时腿部肌肉也练起来了。


肌肉型:肌肉型小腿可以说是最难瘦的一种小腿类型,肌肉一旦产生就很难减下来,比如在穿高跟鞋或踮起脚尖时,腿肚就会出现明显的球状突出,破坏了整体线条的美感,这主要是由于小腿腓肠肌过于肥大造成的。



2.三种腿型的自测方式

说完了三种小腿粗的类型,可能你还是不知道自己的腿到底属于哪一种,好了,一起跟我进行一个简单的自我评估。

扶着墙或者栏杆,做一个提踵动作。



提踵前后,如果肌肉线条上下变化不明显,还能捏一把肉,这是脂肪型小腿。


提踵前后,肌肉线条上下变化明显,也能捏出肉的,这是脂肪肌肉混合型小腿。


提踵前后,肌肉线条上下变化明显,但是捏不出肉的,这是肌肉型小腿。



04

如何减脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿?

首先多进行有氧运动刷脂肪,你还是有不少脂肪需要减的,这是很重要的前提呦!有氧运动之外推荐给你一整套组合动作,可以在有氧运动后进行,也可以单独每天进行。


1. 提踵训练:


2. 台阶拉伸:


3. 下犬式拉伸:


4. 拍打放松:


5. 泡沫轴放松:


6. 空腿放松:


对于减脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿,有氧运动+小歪自创整套动作非常有效呦~


05


如何减肌肉型小腿?

对于肌肉型小腿,最好的方式就是用泡沫轴进行充分的挤压和放松。就像图中这样,一条腿放在另一条腿上增加压力,不仅进行上下滚动,也进行左右滚动,充分放松你的小腿腓肠肌和比目鱼肌。除了泡沫轴也可以多按摩和拍打小腿,也很有效果。



06

为什么我全身都瘦了,就是腿减不下去?


很多人都会产生这样一个疑问:我减肥很久,全身体脂也下降了,体重也下降了,腰围也下降了,可以偏偏腿就是不瘦。

在减脂过程中,脂肪的减少虽然是全身性的,但是,这个过程并不是完全均匀的,也就是有些地方减得多有些地方减得少。

对于女性来说,腹部脂肪的流动性大,容易增也容易减,而腿部的脂肪是不一样的,排列紧密而且脂肪密度大,不仅显得粗,而且摸起来又硬,所以相对减少的速度缓慢。

这就是很多人觉得减肥后身体瘦了,腿却没太大变化的主要原因之一。只有当你体脂降到一定程度(大部分人是 18% 或以下),腿才会明显变细。

所以,减小腿是比较困难的,任重道远,要坚持加油!

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