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10条最基础的健身知识,认真看完相当于上了一节私教课

01

很多女生都不知道什么叫力量训练


力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。


不同的练习次数、练习组数,以及负重量都会产生不同的效果。例如,为了提高肌肉耐力,增加肌肉弹性,我们应该采用负重小次数多的训练方法。


力量训练主要是无氧运动,比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。



02

跑步让你更年轻


经常锻炼不仅让你拥有健康,更能让你显得年轻些。20多岁的时候不进行锻炼,等到35岁之后就会老态龙钟了,所以锻炼要趁早。最简单的锻炼就是隔天跑步一次,每次一小时,只要你坚持一年,就会惊喜的发现体脂变少了,腹部赘肉不见了,八块腹肌出来了,屁股变翘了,大小腿线条漂亮极了。



03

运动中怎样补水?


运动前就要喝水,尤其是做消耗体能多的运动时,以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。


对于一般运动,喝水就可以。若锻炼强度大,时间超过3小时,建议喝牛奶或巧克力奶,可以补充随汗液流失的钠和钙,还能提供能量,有助于机体恢复。如果不喜欢牛奶,喝椰汁也可以。


建议每15分钟喝水一次,每个人运动时排汗量不同,需要补充的水分也不一样,只要保证不感到口渴就行。一般来说,易出汗的人最好每15—20分钟补充110—170毫升的水,大约10—15小口。



04

核心练的好的人身材都不会差


所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。


核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。


所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。



05

腰是男人的第三条腿


俗话说:“男人里外都靠腰”。男人腰好,哪里都好!腰部肌肉是身体的核心力量区,维持腰椎稳定性的重要结构之一。强壮的腰部肌肉,就象是给脊柱强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。


在日常健身锻炼中,需要注意塑造和保护。几乎所有的力量练习,腰部肌肉都会参与其中。发达、强壮的腰部肌肉绝对是你训练中的第三条腿。



06

偶尔运动不等于健身


懒得运动会伤身害体,而偶尔运动更会害体伤身。周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着,基本没运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而打破已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。



07

怎样减掉腹部赘肉


肚子上的赘肉是最难减的,唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉,当你的体重下降10%时,你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大,必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外,每天的饮食也必须注意,多食水果和蔬菜,尤其是黄瓜和西红柿,少吃米饭和馒头。



08

练腹肌饮食很重要


你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了许久的腹肌却仍看不到。那你就应该检讨饮食了。减脂饮食推荐:早晨一杯酸奶+一个鸡蛋,午餐一小碗米饭+一盘蔬菜+150g牛肉,晚餐一个番茄+一杯牛奶。



09

健身最最最基础的食物清单


1、蛋白质(鸡胸肉,瘦牛肉,鸡蛋,鱼肉)。2、蔬菜(各种如西兰花,芦笋,芹菜,青菜,青椒红椒,西红柿)。3、零食水果(杏仁,香蕉,草莓,蓝莓,橘子,葡萄等)。记下了吗?采购的时候别忘了!


10

别拿拉伸不当运动


拉伸运动就好比做菜时撒的味精,可以起到提鲜的效果。拉伸的具体好处有:1、增加肌肉的活性,快速投入到运动中。2、增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂。3、增加关节的活动范围,提高动作的质量。4、增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。建议:训练前动态拉伸,训练后静态拉伸。



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