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30种虐臀动作 ,臀部想怎么翘就怎么翘!

臀部可以说是肉肉最多的地方之一

练得好好叫做性感

如果松松垮垮就会让人觉得是赘肉



很多女生觉得自己身材差了一点什么

说什么肚子有肉啊看不出腰啊

其实没有曲线的另一个原因,就是臀部不够翘

下面这些动作

能让臀部更翘突出女性曲线美


动作1

徒手深蹲开合跳 10-20次



动作2

杠铃直腿硬拉 10-20次



动作3

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次



动作4

半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)



动作5

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次



动作6

半蹲侧步走 左右各10-20次



动作7

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次



动作8

杠铃颈前负重蹲 10-20次



动作9

甩绳半蹲 10-20次



动作10

TRX侧步蹲 左右各10-20次



动作11

TRX半蹲跳 10-20次



动作12

半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次



动作13

搁腿箭步蹲 左右各10-20次



动作14

抗阻力后摆腿 左右各10-20次



动作15

俯卧后挺身 10-20次



动作16

楼梯机+后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)



动作17

器械负重深蹲 10-20次



动作18

俯撑后抬腿 左右各10-20次



动作19

负重底部深蹲 10-20次



动作20

绳索侧抬腿 左右各10-20次



动作21

负重深蹲跳 10-20次



动作22

并腿深蹲跳 10-20次



动作23

负重提膝后抬腿 左右各10-20次



动作24

仰卧负重挺髋 10-20次



动作25

俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次



动作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次



动作27

跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)



动作28

器械负重侧蹬腿 左右各10-20次



动作29

杠铃负重深蹲 10-20次



动作30

跪姿蹲起 10-20次



以上即为30个虐臀的动作,练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练,每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习,每个动作做3-4组。


臀部训练时,相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉,主要有以下原因:


1、臀部属于大肌肉,要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉,但随着训练次数的增加,慢慢你就会体会臀部发力。


2、大多数臀部训练都属于多关节动作,多关节的练习动作相对难掌握,因此需要多练几次才能体会臀部发力。


3、臀部肌肉训练前,建议先进行激活练习比如在臀部训练前,先做一些低强度的臀部练习,激活臀部肌肉。


坚持练下去

你也可以拥有蜜桃臀!


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