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究竟做出怎样的改变,才能突破不长肌肉的“诅咒”?

对于那些增肌屡屡失败的人来说,健身房可能既是天堂又是地狱。一方面,你能够感受到健身流血流汗的付出快感;另一方面,你也可能经历肌肉怎么也不长的沮丧。练了好几年却又不见长进的人并不少,有人把这怪在“基因不好”的头上,也有人说这是“命”。今天,主页君就和大家聊聊,究竟做出怎样的改变才能突破这烦人的“诅咒”


1、调整健身频率,缩短健身时间


想要“练大”,并不是说你每次健身都要在健身房逗留4个小时。其实很多增肌困难的人不是对肌肉的刺激不够,而是刺激过量导致恢复困难。事实上,1周3-4天训练足以对肌肉造成良性损伤,从而刺激生长修复。试着将每周的训练限制在3-4天,并严格执行计划。




当然,你想要挑战自己也不是不可以,1周4-5次训练其实更加适合难长肉的FitTimers,但是你的训练时间需要相应缩短,这样才能在保证训练频率的同时最大化训练强度。把训练拖得很长不仅会对训练效率造成负面影响,久而久之,训练的欲望也会直线下降。


2、将重心放在复合动作上


复合动作的定义是动用多关节的训练动作,它的优点在于一次调动多个肌肉群(包括小肌肉群)。比如硬拉、推举、卧推或者深蹲等,这些动作的共同特点是:相比于二头弯举和三头下压等单关节运动,它们能够使用更大的重量,而力量的提升对于肌肉增长的帮助是很大的。不信你去看看健身房那些大块头们,哪一个不是靠着这些最基础的复合动作练出来的?这些动作最基础最经典,却也最有效最靠谱。




所以别再犹豫要不要深蹲了,这些复合动作对全身力量的提升都有帮助,而不是说深蹲就只练腿部力量,推举就只练肩部力量。


3、将孤立动作当成辅助


如果增肌(特别是全身增肌)是你的目标,那么没日没夜做成百上千个二头弯举不仅对增肌没有帮助,还可能对二头肌肉造成训练过度的损失,受损的肌肉在没有完全恢复的情况下进一步受损,最后反而无法超量恢复,陷入“越练越小”的恶性循环。


当然也并不是说单关节的孤立动作一无是处,这些动作对于单一肌肉群的集中刺激还是很大的。如果你清楚自己的训练目标,制定的训练计划具有针对性,那么在复合动作之余加入孤立动作就能起到锦上添花的效果。




比如训练手臂的单关节孤立动作可以放在背部训练之后,因为背部训练多数是“拉”系列的动作,而在“拉”的过程中肱二头肌会参与辅助发力,甚至你可以将背部训练调整为偏向于二头的动作,比如:反手引体向上 4组x力竭,反手杠铃划船 4组x6-8次,反手高位下拉 4组x6-8次,二头托臂弯举4x12次,哑铃交替弯举4x12次。


4、训练需要更加刻苦


最适合增肌困难户的增肌方式是每组做更少的次数,挑战大重量的力量训练。也就是说,你训练正式组应该尽可能选择3-5次的重量范围(1rm的80%),而组间休息时间可以控制在3-5分钟之内——乍看之下或许时间有点长,但是别忘了我们这是力量训练,不是热身,也不是广场舞,你需要让自己的身体肌肉和神经系统得到充分的恢复。只要饮食和休息做到位,你就会感受到力量的增长。




每次训练尽可能在保证动作标准的情况下追求更多次数,当你能够每组轻松完成5次,并且做到目标组数的时候,那么你就需要考虑增加训练重量,刺激肌肉进一步生长。


5、减少有氧量


如果你本身增肌就很困难,那你应该避免多做有氧训练。因为你本身的新陈代谢就很高了,没必要去花时间把增肌所需要的热量给消耗掉。对于瘦子来说,力量训练的重要性远大于有氧。



所以时间有限的话还是把精力都花在力量训练上吧,哪怕是专业的健美运动员,在比赛临近的时候也会选择超低强度的走路来最小化肌肉的消耗,更何况普通的健身爱好者呢?


6、多吃,你需要热量盈余


很显然,光靠减少有氧来“节流”还不够,你还需要通过多吃来“开源”。增肌的必要条件是热量摄入超过热量支出,由于你的新陈代谢高于常人,再加上训练所消耗的热量,你需要吃更多的东西来保证肌肉能够得到足够的养分。




通常可以从每kg体重摄入33-38大卡开始尝试,如果体重不见涨,或者训练和休息做到位了力量却没有提升,那么再适当向上微调摄入热量。注意饮食的调整不要太过极端,你需要时间和耐心,没有人能一夜之间变成壮汉。


7、蛋白质,蛋白质,蛋白质


蛋白质推荐每日摄入量为每kg体重1.5-2.2g。如果你70kg,那么你需要105-150g蛋白质,150g蛋白质光靠三顿饭吃下去还是比较困难的(尤其是如果你不喝蛋白粉,光靠吃肉来摄入蛋白质),那么这时候你可以适当加两顿餐。加餐内容可以是提前准备好的肉配上一定量的碳水化合物,比如米饭加鸡肉,或者面包加金枪鱼罐头。




多说一点,尽量选择优质的蛋白质,比如鸡肉、鱼肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鸡蛋等。


8、不要小瞧碳水化合物的重要性


碳水化合物是增肌利器,很多人以为增肌只需要蛋白质,然而没了碳水化合物你也别想增肌,很多人之所以增肌失败,也是因为犯了“不吃碳水”这样的低级错误。


碳水化合物为我们高强度的训练提供主要能量,低碳水的饮食方式对训练的影响是很大的,这不仅体现在运动表现受损上,还体现在低落的训练欲望上。练都练不好,又怎么能增肌?一个合理的增肌饮食应该有30%-35%的蛋白质,20%的脂肪以及45-50%的碳水化合物(%=每日摄入总热量的百分比)。




碳水化合物的选择也是有讲究的,通常训练后建议摄入能够快速消化吸收的碳水化合物(比如米饭、面包、香蕉等),而其他时候则建议摄入复杂的碳水化合物(比如红薯糙米和其他粗粮)。


9、增肌是一场马拉松,你需要耐心


最后和大家讲讲心里层面上的问题。很多人健身前会给自己定下不切实际的计划,定下的一瞬间往往鸡血满满:“好!我要两个月练成巨石强森的样子!”——这种想法看起来很好,毕竟有压力才有动力。然而几个礼拜下来进步甚微,这种落差所造成的打击很容易让人放弃。




要知道,健身是一种生活态度,它不可能在短短两个月内就让你的身材发生翻天覆地的变化。如果你能够坚持一个根据目标科学制定的饮食和训练计划,那么长此以往,你一定能见到自己身体惊人的变化,但在这之前你需要保持耐心和平常心

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