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下肢力量终极强化篇, 五个动作, 让你的下盘稳如磐石!

随着科技的飞速发展,越来越多的上班族一天的生活基本是坐着完成的,而我们人不管是直立行走还是快速奔跑,都是要依靠腿部的支撑和力量来完成的。所以说随着年龄的增大我们要关注强化我们的下肢,来弥补工作中缺少的对于腿的锻炼。下盘稳重不仅能够让我们站着的时候更有气质,还能轻松的应对一些生活中的琐事。

动作一:深蹲

深蹲可以说是练腿部力量的黄金动作,同时还能让我们的心肺功能得到较好的强化。这一切都是在动作标准的基础上才能得到的,大多数人的深蹲都或多或少存在一些小毛病,这些小问题就很容易导致动作变形甚至肌肉拉伤。所以新手应该先用重量较小的杠铃把动作给练好。

能够有效的刺激腿部肌肉并且给身体带来的损害最小化的深蹲动作应该注意下面几点:1.双手抓握的距离、肩宽、双脚开立的距离应该是差不多的,也就是两手掌和肩膀的两端还有双脚都在一个竖直平面。2.杠铃应放置在颈部感觉最舒适和最牢靠的地方,避免滑落或者摇摆。3.头要向上抬而不是看地面。

动作二:原地高抬腿

作为一种效果好基础要求不高的有氧运动,不仅让我们的腿部能够消耗掉大量的脂肪,而且还对于血液循环和增强整个下肢力量都很有作用。它要求我们快速的交换双腿,我们的手臂可以让他作为腿是否达到高度的标杆,也可以随着身体的节奏迅速的摆动。要领就是上体一直直立,稳住重心,用脚尖轻点地面。

动作三:史密斯腿举

这是一个受争议的动作,有些人觉得具有一定的危险性,其实我们只要用法得当就能有效的让我们的腿部得到锻炼。首先把重量调至自己能够驾驭的位置,新手可以先调至零之后再慢慢增加。躺上去之后将脚掌平放在蹬板上,这里要保证脚掌完全接触到这样才能确保接触面足够大。然后慢慢的用腿部的力量将杠铃推到腿部几乎要伸直了,停顿之后再缓慢收力放下。

动作四:屈膝哑铃深蹲

这个动作适合刚开始接触腿部训练的新手,也适合想要增强下肢力量的女生。主要刺激到的是大腿的肌肉,需要的器材是合适的哑铃。双手抓握哑铃的任意一端,双脚打开略比肩宽,然后身体往下蹲,直到大腿平面和水平面平行。过程中挺直上身,手臂不动。

动作五:杠铃硬拉

这个动作由于能够做好的人很少,所以很多人一开始就放弃了。准备动作提杠铃要做到腿部弯曲,整个背部挺直,臀部往上抬。提起过程中收紧后背,肩膀往下沉,做出伸髋的动作。身体完全站直时,骨盆要处于中立位。完成整组练习后要加一组腿部放松练习,避免肌肉持续的处在紧张状态中。

下肢在平常是使用较多的,平时可以多跑跑跳跳,在情况允许的时候多爬爬楼梯,就能有效的让腿部得到锻炼。健身不应该只局限于健身房内,细心就会发现生活中处处都有健身的机会。

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