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【推荐】男生健身房一周训练计划,经典的都在这儿了!!


一周六练

在【全球健身指南】健身打卡开始!

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动,做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡?


很多刚接触健身的朋友

不知道该怎么练

对不同部位的锻炼方法

也不很熟知

MAX今天就带来一套健身计划



一周六练,每次一小时左右

选择8-12次力竭的重量

每个动作4-5组,每组8~12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

  

 

第1天:胸


1. 上斜俯卧撑

(作为1组热身)



  2. (史密斯)平板杠铃卧推

  (4组×12次)



3. 上斜杠铃卧推

(4组×12次)

4. 平板哑铃飞鸟

(4组×12次)


5.拉力器夹胸

(4组×12次)



第2天:背


1. 引体向上

(4组×每组力竭)



2. 俯身杠铃划船

(4组×12次)


3. 高位下拉

(4组×12次)



4. 杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)



第3天:肩 


1. 坐姿哑铃推举

(4组×12次)



2. 坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)



3. 哑铃前平举

(4组×12次)



4. 哑铃侧平举

(4组×12次)



5. 哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)



第4天:腿


1. 哑铃深蹲

(4组×12次)

2. 杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

  


3. 杠铃箭步蹲

(4组×12次)

  


4. 器械腿屈伸

(4组×12次)

  


5. 哑铃箭步蹲

(4组×12次)

 


第5天:手臂


PART 1:二头


1. 哑铃锤式弯举

(4组×12次)



2. 仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)

  


3. 哑铃集中弯举

(4组×12次)



PART 2:三头


1. 板凳负重屈臂伸

(4组×12次)



2. 坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)



3. 站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)



第6天:腹

(4组×25个)

  

  

  

  

  

  

存起来慢慢学吧!



光说不练假把式,

运动完就打个卡再走呗


-END-


图文整编/健身男神MAX

图片来源网络 转载请联系MAX

(图片/文字若有侵权请联系QQ:2208807496 删除)




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