7个臀桥动作,练出性感翘臀!

时间:来源:未知 作者:163健康网
  

      很多妹纸经常用臀桥动作练翘臀,其实臀桥动作有很多的。

  以下7个动作,每个都有详细说明,选3-4个适合自己的臀桥变式,每个动作4组,每组15次,组间休息1分钟。

  基本的臀桥

基本的臀桥

  记住,要缩紧臀肌将髋关节推离地面,而且背部不要过度抬高。

  臀桥+内缩

臀桥+内缩

  比起基本的臀桥使用到更多的肌肉,在双膝中间夹一个垫子,缩紧核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

  臀桥 + 跨步

臀桥 + 跨步

  活化驱干的稳定肌群,记得要保持身体的稳定,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。

  单脚臀桥

  单脚离地的方式进行臀桥,着地的脚会受到二倍的受力,尽量保持身体的平衡与稳定。

  直腿臀桥

直腿臀桥

  臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线,试着每次停留30秒的时间。

  TRX 臀桥

TRX 臀桥

  TRX提供一个不稳定的平面,视必造成臀肌要花更多的施力在於稳定的状态。

  直腿臀桥的抬腿

直腿臀桥的抬腿

  动作不用太花俏

  简单的动作

  规律的进行

  适时的增加强度

  绝对能看到效果!

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