pump it up跳舞健身

时间:来源:未知 作者:163健康网
  

   当越来越多的年轻人开始注重健身,但是担心没有时间去健身房运动,pump it up的诞生无疑是带来了好消息,它的强度胜过郑多燕,更加加重了这个好消息的磅,今天就和小编一起在重节奏的电子舞曲声中愉快的跳舞健身吧!

  来自英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身,DVD给你完全不同的健身体验,动感的舞步+劲辣的音乐,让你挥洒出多余的肥油与卡路里,赶紧在夏天来临前练成最Fit的身型吧!!

  健身操多数属于有氧运动,但是在健身的动作力量,也会略包含无氧锻炼。

  有氧运动能够帮助女生燃烧脂肪、起到消脂的作用;无氧运动则是锻炼肌肉,起到塑的作用。

  所以一般女生减肥,我们会鼓励多进行有氧运动,包括健身操、跑步等等..但在减肥过后,想要屁屁看起来更翘?想要有好看的腹肌和腰线?请交给无氧运动!

  Pump it up能够帮助你的身体在适应运动状态的时候,加速体内脂肪的消耗。

  如果郑多燕算是甩肉预热,那么我们的甩肉大计从现在才算正式开始哦!

  PIU系列,每到最后一节,都有拉伸。

  有很多妹纸说我锻炼大腿会不会变得很肌肉很粗哇。首先,纠正一个概念,大腿不会变粗,而且想要大腿练出肌肉其实是一件非常难的事。但是运动完后的拉伸,对于塑型来说,则是非常重要。

  PIU04我一直在跳,而且也是我最喜欢的一节,相较于PIU,郑多燕就有点枯燥乏味了。

  Pump it up (PIU)的特点:

  PIU更具备锻炼的针对性,动作相较于郑多燕更加power有力,甩汗度加1级!

  PIU包含了boxing、Latin、salsa等的remix搭配,

  所以妹纸们,不用担心PIU的power有力哦,其中女人味倍增的动作也多多的有哦。

  PIU04是PIU系列中我最喜欢的,热身、力量、身体柔韧性、放松,都一一锻炼到。

  其中的Latin、salsa各种销魂有木有!

pump it up

  循序渐进

  开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要太长时间,以10分钟为宜。 步伐走动之前,先热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。步伐走动前后测 一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。 初学者以每周二、三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

  装备和条件:

  做健身操时,应穿合身透汗的健身服, 不要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以巩固脚踝。

  1.透气、宽松、轻便的运动服

  2.6mm厚度左右的瑜伽垫

  3.一双减震良好(带气垫),高邦,足弓处柔软,底部防滑的鞋,千万不能赤脚跳,对膝盖和脚踝的损害特别大,楼主就深深受过伤

  4.一面镜子,能帮助你矫正姿势,防止受伤

  5.一个约8平米以上的宽阔空间

  6.木地板最好,地板砖次之,不要在垫子上或者地毯上跳

  女性应注意以下几点

  1.做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

  2.经期做操,运动量不宜过大。

  3.没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

  卫生与健康

  健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不应弄破。

  跳时注意事项:

  1.piu中有很多需要手脚协调的动作,刚开始跟不上没关系,跳个十天半个月后一定能跟上

  2.尽量正确模仿领舞的姿势,不正确的姿势对膝关节伤害很大,如果你感觉膝盖弯曲时疼痛,就要注意了,休息好了再练,下次练一定要矫正自己的动作

  3.由于目前没有带中文字幕的视频,大部分同学表示听不懂领舞讲什么,没关系,你只需要知道这几点就行:

  (1)做马步摆跨的时候,脚尽量分开,脚尖向外,保证膝盖不超出脚尖

  (2)跳恰恰那段,无论前后左右迈腿,迈出的那条腿脚尖着地,顺着迈腿的方向把胯送出去

  (3)最后瑜伽垫上拉伸那段,动作尽量配合呼吸,深吸气,深呼气,这段类似瑜伽,需要通过深深的呼吸来打开各个关节,使身体得到放松,一般的规律是,抬手抬腿吸气,放下呼气

  4.piu中有很多跳跃,左右跳的动作以及跑步等动作,注意不要光用脚尖跳,这对膝盖和脚踝的冲击很大,尽可能的按照脚尖到脚跟的顺序慢慢都落到地上

  5.第一段热身动作一定要做,不然容易受伤,后面的剧烈动作也很难跟上

  6.最后一段瑜伽垫上的拉伸动作一定要做,不然第二天身体容易痛,感觉疲倦,而且肌肉会变成一块块很难看的所,实在没条件哪怕在床上做也行

  7.piu分为很多段,大家可以趁每段的空隙休息一下,喝点温白开(小口的哦,喝饮料那这操就白跳了)

  8.跳完一套觉得不够过瘾的同学,可以按照高强度跳--休息--高强度跳--休息--高强度跳--休息的顺序把最piu那段多跳几遍,这样的间歇性锻炼方式可以让你的最大摄氧量不断增加,最终能更好地利用氧气,提高身体的基础代谢率,改善心血管功能,这意味着脂肪消失的速度也会加快

  9.大姨妈来了就休息休息,如果后期量少了可以根据个人情况选择跳不跳

  10.piu前可以适当增加一些无氧运动,比如深蹲,比如高抬腿,比如卷腹,比如膝盖俯卧撑等

  关于同学们最关心的piu的各种问题,回答一下:

  1.每天piu都锻炼了,那就放开嘴随便吃?

  就算每天piu一套,要想减肥有成效,也需要适当控制饮食,避免吃高热量食物,饼干、蛋糕、饮料等零食一定少吃,选择用水果、酸奶等来当零食吧

  2.用不用节食?

  不能节食,什么过午不食,不吃主食,不吃肉类等等都不行,节食+运动减肥速度固然来得快,但你要知道的是,如果每天摄入的热量达不到最低摄入量(女孩一般在1200大卡左右),最先消耗的就是肌肉,肌肉比脂肪体积小多了,而消耗热量的能力比脂肪强多了,肌肉少,新陈代理就慢,人就不精神,最头痛的是不节食和运动后反弹特别快。。。这得不偿失啊

  3.为什么跳了一段时间,体重没变化,甚至上升?

  按照控制饮食+运动的方式减肥,一般顺序是先瘦维度,腰瘦了,人看着瘦了,但是体重不降,甚至变重了,恭喜你,你的脂肪减少了,能帮助你消耗热量的肌肉变多了,体形变好了;然后是体重下降;然后是平台期;然后再是维度、体重、平台。。。所以亲们,一定要有信心和耐心,管住嘴,动起来,一定会瘦的

  4.锻炼后会不会变成肌肉腿,肌肉胳膊?

  大块肌肉没那么容易形成,那需要多次高强度训练,并配合大量蛋白质,甚至很多人打针,才能形成那种效果。

  Pump It Up有氧操的个人减肥心得与体验

  Pump It Up 2004、2005、2007到2012的版本我都有跳过,其实说是跳,不如说是玩,哈哈,反正这种有氧运动操也不会太闷,久而久之,体重也跟着减了下来,在这儿总结下自己的心得与体会恩。

  PIU 2004

  这一套算是最简单得,但是也是上手比较快的,说实话我还是比较笨的,所以刚开始是跳这个的,大概两三遍就能顺利跟上,不过动作幅度较大,额!比较粗犷哈!针对的也是全身,腿部较多。不错不错!

  PIU 2005

  这套运动强度较小,很多动作都是针对腰腹部。侧重是臀部和腹部的塑形,但是属于中下强度,也是入门者首选的,性感海滩风,我还蛮喜欢得,不过跳的次数不是很多。大伙儿可以看看!海滩风格!还是比较有格调的!不过等你看到你跳操时大腿部的肌肉的抖动,啧啧!!你会斯巴达的!!

  PIU 2010

  个人不太喜欢这一套,因为是属于复古的那一种,华丽丽的,我去,手脚严重不协调,注意力放在腿上就忘了手,同时还有腹部,对于我这种协调力不好的人来说,去它丫的淡淡!不上连接了~~有兴趣可以自己去找哦!!

  PIU 2011, 2012

  这两套其实差不多,就是动作做了一些小变动,额!!有氧健身操的运动形式多了些,有点像跳舞哦!不过感觉还行,效果也不错,重要的是丰富趣味性,不会在跳操的时候又无聊的赶脚。

  整体上来说,2012这套操不难。一般身体素质中等的,柔韧性不好的,也不会跳舞的mm们,经过练习,会感觉步伐更轻盈了。所以新手完全可以大胆尝试,只要坚持就会发现自己的协调能力、耐力均有提升。

  1.Pump It Up 2012 共用时100分钟,刨除4分钟的开场白,纯运动时间是96分钟,算蛮长的,但优点在于可以自由组合控制时间,更灵活,更便于量身制定运动计划。

  2.DANCE的三个部分是一个比一个动作快,1、2比较容易上手,3的话就得多跟上几遍。

  LEGS这个部分属于无氧的腰腹、臀部、大腿的运动,腰部力量不够,做起来很吃力。

  3.最初的几天按着顺序从WARM UP一直做到DANCE2,感觉完全跟得上,接着做DANCE3时,会发现力不从心,手脚都跟不上,可以PASS,做最后的拉伸。

  4.做完DANCE2有点累的情况下记新舞步,效果不好,在体力最好的时候记新舞步,再按顺序走,就基本能跟得上,这个顺序做个两遍就会感觉动作熟悉很多。

  所以,如果感觉哪个部分手忙脚乱,就单独突击,熟练了之后再连续就毫无压力了。

  整体的来说,2004是简单暴力易上手,2005是扭腰摆臀瘦身材,2010就是高调奢华有内涵,2011和2012舞蹈动作就是丰富添趣有效果。有氧健身操其实也就是来个新鲜趣味,因为有音乐和合适的动作,所以有氧减肥运动的话还是挺有效果的喔!

  如果你已经成功坚持3个月,相信你的体重应该起码能掉个4、5公斤了。

  只需要继续坚持、均衡饮食,0脂的身材你也可以达到。

  Pump it up是一个会越跳越high的健身操,欧美人天生的爆发力和律动值得学习。

  除了爆发力哇,对力量的收放控制、对肌肉的控制,也是我们在锻炼中需要掌握的。

  更多健身操视频资源

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